كيف يمكنني تحسين جودة نومي والتغلب على الأرق Insomnia ؟

 كيف يمكنني تحسين جودة نومي والتغلب على الأرق؟

الأرق هو حالة يعاني فيها الشخص من صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يكون الأرق مؤقتًا أو مزمنًا، وقد يؤثر سلبًا على الصحة العامة ونوعية الحياة.

🪻و تتمثل أعراضه في :

-1- صعوبة في النوم: الاستلقاء في السرير لفترة طويلة دون القدرة على النوم.

-2- الاستيقاظ المتكرر: الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل وصعوبة العودة إلى النوم.

-3- الاستيقاظ مبكرًا: الاستيقاظ قبل الوقت المطلوب وعدم القدرة على النوم مرة أخرى.

-4- التعب أثناء النهار: الشعور بالإرهاق وقلة التركيز بسبب قلة النوم.

🪻الارق قد ينتج عن أسباب عدة نختصر منها الآتي :

-1- التوتر والقلق: الضغوط النفسية والعاطفية يمكن أن تسبب الأرق.

-2- العادات السيئة: مثل النوم في أوقات غير منتظمة أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

-3- المشاكل الصحية: مثل الألم المزمن أو مشاكل التنفس أو اضطرابات النوم الأخرى.

-4- تناول المنبهات: مثل الكافيين أو النيكوتين.

-5- تغيرات في الروتين: مثل السفر أو تغيير مواعيد العمل.

 -6- الوراثة: قد يكون هناك استعداد وراثي للأرق.

 -7- قلة النشاط البدني: الخمول قد يؤثر سلبًا على جودة النوم.

تحسين جودة النوم والتغلب على الأرق يتطلب نهجًا متعدد الجوانب يشمل عادات يومية وبيئة نوم مناسبة وتعديلات في نمط الحياة. 

🪻إليك استراتيجيات(طرق) مُفصَّلة لمساعدتك في علاج الأرق :

-1- ضبط جدول نومك البيولوجي: 

 🌱التزم بمواعيد ثابتة: نم واستيقظ في نفس الوقت يوميًّا، حتى في العطلات، لتنظيم ساعتك الداخلية.

  🌱تعرض للضوء الطبيعي صباحًا: يساعد الضوء الساطع (خاصة أشعة الشمس) في الصباح على ضبط إفراز الميلاتونين (هرمون النوم) ليلًا.

  🌱تجنب الضوء الأزرق ليلًا: قلل استخدام الهواتف والتلفزيون قبل النوم بساعتين، أو استخدم نظارات تحجب الضوء الأزرق وبرامج مثل "الوضع الليلي".

-2- جهِّز بيئة النوم المثالية: 

 🌱الظلام التام: استخدم ستائر معتمة أو قناع عينين لإلغاء أي مصدر ضوئي.

  🌱الهدوء: استخدم سدادات أذن أو أجهزة ضوضاء بيضاء (مثل صوت المروحة أو تطبيقات الضوضاء الهادئة).

  🌱درجة الحرارة المناسبة: حافظ على غرفة النوم بين 18-22°م (البرودة المعتدلة تعزز النوم العميق).

  🌱الراحة الجسدية: اختر مرتبة ووسادة تدعم عمودك الفقري (تختلف حسب وضعية نومك).

-3-روتين ما قبل النوم (الاسترخاء الجسدي والعقلي) جرب:

🌱حمامًا دافئًا (ارتفاع حرارة الجسم ثم انخفاضها يُحفز النوم).

 🌱تمارين تنفس عميق (مثل تقنية 4-7-8: شهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس 7 ثوانٍ، زفير 8 ثوانٍ).

🌱قراءة كتاب ورقي (ليس إلكترونيًا) أو سماع موسيقى هادئة.

 🌱تجنب المحفزات: ابتعد عن المناقشات المكثفة، العمل، أو الأفلام المُثيرة للقلق.

-4- عادات يومية صحية :

 🌱التمارين الرياضية: مارس نشاطًا بدنيًّا معتدلًا (مثل المشي أو اليوجا) لمدة 30 دقيقة يوميًّا، لكن تجنب التمارين القوية قبل النوم بـ 3 ساعات.

 🌱التغذية الذكية:

     - تجنب الكافيين بعد الظهر (يحتاج 6-8 ساعات ليخرج من الجسم).

     - لا تتناول وجبات دسمة قبل النوم (ركز على البروتين الخفيف أو الموز أو اللوز).

     - قلل السوائل قبل النوم بساعتين لتجنب الاستيقاظ للحمام.

     - القيلولة: إذا كنتَ تعاني من الأرق، تجنبها تمامًا، أو اختر قيلولة قصيرة (10-20 دقيقة) قبل 3 مساءً.

-5- إدارة التوتر والقلق : 

 🌱دوّن أفكارك: اكتب قائمة مهام اليوم التالي أو همومك في دفتر قبل النوم لـ "تفريغ" الدماغ.

🌱التأمل أو اليقظة الذهنية: جرب تطبيقات مثل Headspace أو Calm لتمارين تأمل قصيرة.

 🌱العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I): هو علاج فعال للأرق المزمن يركز على تغيير الأفكار والعادات المتعلقة بالنوم.

-6- تجنب هذه الأخطاء الشائعة :

 🌱الاستلقاء في السرير دون نوم: إذا لم تنم خلال 20 دقيقة، اذهب لغرفة أخرى واقرأ كتابًا مملًّا حتى تشعر بالنعاس.

 🌱الاعتماد على الحبوب المنومة: 🔴 استخدمها فقط تحت إشراف طبي، فقد تسبب الإدمان وتُفاقم الأرق على المدى الطويل.

 🌱مراقبة الساعة: تجنب النظر إلى الوقت بشكل متكرر، فهذا يزيد القلق.

-7- استخدم مكملات طبيعية بحذر:

 🌱الميلاتونين: قد يساعد في ضبط الساعة البيولوجية (خاصة عند السفر)، 🔴لكن استشر طبيبًا عن الجرعة المناسبة.

 🌱المغنيسيوم أو البابونج: شاي البابونج أو مكملات المغنيسيوم قد تعزز الاسترخاء (تجنبها إذا كنتَ تتناول أدوية أخرى).

🪻متى يجب استشارة الطبيب ؟:

- إذا لم تتحسن بعد تطبيق هذه النصائح لمدة 3 أسابيع،او اثر الارق على حياتك اليومية (مثل التعب الشديد، صعوبة التركيز، أو تقلب المزاج)، يجب عليك استشارة طبيب أو أخصائي نوم لتحديد السبب ووضع خطة علاج مناسبة. لأنه قد يكون الأرق مرتبطًا بـ:

     🌱انقطاع النفس النومي(الشخير أو الاستيقاظ مع شعور بالاختناق).

     🌱الاكتئاب أو القلق المزمن.

     🌱اختلال هرمونات(مثل مشاكل الغدة الدرقية).

🪻ملاحظة أخيرة🪻

الأرق قد يكون "رسالة" من جسدك لتنتبه لصحته النفسية أو الجسدية. كن صبورًا، فتحسين النوم عملية تدريجية. ابدأ بتطبيق 2-3 نصائح أولًا، ثم أضف المزيد مع الوقت.

🪻 أنظر أيضا 🪻

⁞ 🌻 من اعداد : لومينا - Lumina 🌻 ⁞

#staysafe #ابق_آمنا